足のむくみを軽減する座りながらできるストレッチ！むくみの原因とは

日頃、長時間座りっぱなしで作業を行う方の中には、足のむくみに悩まされている人も少なくないでしょう。むくみとは、皮膚の下に余分な水分が溜まった状態のことです。体内の水分は血液やリンパ液として循環し、細胞に必要な栄養を供給した後、血管に戻りますが、流れが悪くなると余分な水分が細胞間に溜まり、むくみが発生します。今回は、特にデスクワーク中に取り組みやすい座りながらできるストレッチや、むくみを防ぐポイントをご紹介します。

長時間座ったままだと足がむくみやすいのはなぜ？

長時間座りっぱなしの状態が続くと、足がむくみやすくなるのはなぜでしょうか？ここでは、足がむくむ仕組みとともに、むくみを悪化させやすい要因について解説します。

●筋肉を動かしていない

デスクワークなどで長時間座りっぱなしだと、足の筋肉を動かす機会がほとんどありません。ふくらはぎなどの筋肉は、血液を心臓に戻すポンプのような役割を果たしていますが、動かさないことでポンプの力が弱まり、下半身に血液が滞りやすくなります。特に足は重力の影響で水分が溜まりやすいため、むくみやすいと言えるでしょう。

 

●血管が圧迫されている

血管が圧迫されて下半身の血液がうまく心臓に戻らず、足に溜まってしまうこともむくみの原因の１つです。長時間座りっぱなしでいると、座面に触れている太ももやお尻の血管が圧迫され、血流が悪くなります。特に脚を組んだり、浅く座ったりする姿勢は血管を圧迫するため要注意です。

 

●体が冷えている

体が冷えると血行が悪くなり、むくみが生じやすくなります。冷えによって血流が滞ると、体の余分な水分が排出されにくくなり、むくみを引き起こすのです。むくみやすい人は、季節を問わず体を冷やさないよう工夫しましょう。

 

その他の要因にも注意！ 体の冷えや血管の圧迫以外にも、以下のような要因が足のむくみに関係しています。   ・筋肉量 足の筋肉量が少ないとポンプ作用が弱くなり、むくみやすくなります。   ・塩分の過剰摂取 塩分の過剰摂取は体が余分な水分を溜め込むため、むくみが強まる要因となります。   デスクワークの方は、これらの要因にも気をつけながら生活習慣を整えるとよいでしょう。

 

座りながらできる足のむくみに効果的なストレッチ2選

ここでは、座ったままできる効果的なストレッチを2つご紹介します。筋肉を動かすことで血流が促進され、むくみが軽減されるためぜひお試しください。 

①    足首を回すストレッチ

足首を動かすことでふくらはぎの筋肉が刺激され、血流が良くなり、むくみを軽減できます。具体的には以下の流れでストレッチを行ってください。

 

STEP1 足首を上下に動かす   STEP2 つま先で円を描くように回す

 

右足・左足各10回を目安に、こまめに行いましょう。座ったままできるため、業務中でも気軽に実践できます。

 

②    ふくらはぎ・膝裏・太ももを伸ばすストレッチ

ふくらはぎから太ももにかけての大きな筋肉を伸ばすことで、血行が促進され、下半身のむくみを軽減できます。具体的には以下の流れでストレッチをしてください。

 

STEP1 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす   STEP2 片足をまっすぐ伸ばし、つま先を上に向けてかかとを床につける   STEP3 両手をつま先に向かって伸ばし、ふくらはぎ、膝裏、太もも裏の筋肉を感じながらゆっくり深呼吸をする   STEP4 反対側の足も同様に行う

 

むくみを感じる前にこまめに伸ばしてください。また、このストレッチは姿勢を保ちながら行うことで、背中や腰の疲れ軽減にも効果を期待できます。

 

ストレッチにプラスしたい！デスクワークの時の足のむくみ対策

慢性的な足のむくみにお悩みの方は、以下の予防策も試してみてください。手軽にできる工夫で足元の血流が改善し、むくみを軽減できます。

●足を温める

足を温めることで血流が促進され、むくみの軽減につながります。ひざ掛けやカイロを使ってひざ下を温めたり、デスクの下にヒーターを入れたりなどの対応をするとよいでしょう。季節を問わず体を冷やさないことが大切です。

 

●カリウムをこまめに摂取する

カリウムは体内の余分な塩分を排出する効果があります。余分な塩分が減れば、余分な水分も減るため、むくみ軽減に役立ちます。おすすめの食べ物は、バナナやサツマイモです。

 

●飲み物は常温～温かいものを選ぶ

冷たい飲み物は体を冷やし、血流を悪くするため、むくみの原因になることがあります。できるだけ常温や温かい飲み物を選びましょう。習慣的に冷たい飲み物を避けると、体が冷えにくくなり、むくみにくい体を作ることができます。

 

●リラックスできる服や下着を身に着ける

体を締め付ける服装や下着は、血流を妨げ、むくみを引き起こしやすくします。リラックスできるゆったりとした服や、通気性がよく柔らかい素材の下着、靴下を選びましょう。また、デスクワーク中にリラックスできる姿勢で過ごせるよう、椅子の高さやデスク周りの環境も工夫してください。

 

 

これらの対策を取り入れることで、デスクワーク中でも足のむくみを防ぎやすくなります。

 

座りながらできる足のむくみストレッチで快適な毎日を！

デスクワーク中でも、足のむくみを防ぐために、日頃からストレッチや血行促進の工夫が大切です。むくみを感じる前から、こまめに動かして足をケアしてあげましょう。

 

また、締め付けが少なく、リンパを圧迫しない下着を身に着けるといった工夫もおすすめです。「mukumanuショーツ」は、下半身の血行を妨げず、快適に過ごせるおすすめアイテムです。むくみが気になる方はぜひ一度試してみてください。